ストレスとの付き合い方

ストレスとの付き合い方

• ストレスは誰にでもあります。
  精神的なことでは…
  人間関係、日常生活での失敗、緊張する場面など
  こんな状態が続くとネガティブなことが頭を離れなくなってしまう事も…
  ストレスがかかると身体にも反応がでます。
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ストレスがかかると交感神経が働き、脳が興奮し落ち着かなくなったり、身体的ストレス反応として、不眠、めまいがおきたり、首や肩が凝ったりします。ストレスを放っておくと体調を崩してしまうため、モニタリング（自分の調子をチェック）が大切！

こころも身体も休めていない状態 （スイッチＯＮ） を放っておくと…
不具合 （不眠など） がおきてしまいます。

リラクゼーションを効果的に行うポイント

1. 呼吸は止めない
   ため息をつくように吐くことを意識
2. 目をつぶる
   よけいな刺激をシャットダウン
3. がんばりすぎない
   がんばりすぎると交感神経がＯＮに！

出典：『リカバリーパスポート　双極性障害編』監修：中込和幸　著者：柴岡三智，創造出版，2020年．

リラックスするための運動

首周りのリラックス

1. 力を抜いて楽な姿勢で軽く目を閉じる
2. 自分の好きな方向から、20秒程度かけゆっくりと首を一周回す。反対方向も同じように。

＊ゆったりと楽に5回繰り返す

肩周りのリラックス

1. 力を抜いて楽な姿勢で軽く目を閉じる
2. 鼻から息を吸いながら、両肩を耳へ近づけるようすぼめる
3. 口から息を吐きながら、脱力し肩をストンとおろす

呼吸法

1. 力を抜いて楽な姿勢で軽く目を閉じる
2. 肺に溜まった空気をゆっくり口から吐き出す
3. 3秒程度かけ、ゆっくりと鼻から息を吸う
4. ろうそくの火を消すように5秒程度かけゆっくりと口から息を吐く

• ＊鼻から吸いながら軽くお腹をふくらませる
• ＊口からゆっくり息を吐きながらお腹をへこます

出典：『リカバリーパスポート　双極性障害編』監修：中込和幸　著者：柴岡三智，創造出版，2020年．

自分のお守りプランを作ろう

• 対処法（自分ができること）を見つけよう
• リラクセーションの他にも調子が変動した時に自分の気持ちを調整したり、切り替えたりするための方法をあらかじめ知っておくと、すぐにその方法を活用することができます。
  • とりあえず布団から出る
  • 軽い運動（水泳、ジョギング）をする
  • ペットと過ごす
  • スマホで動画を見る
  • 食器洗いをする
  • 友人と電話で話す

出典：『リカバリーパスポート　双極性障害編』監修：中込和幸　著者：柴岡三智，創造出版，2020年．